В конце лета наступает время сбора урожая картофеля. Это полезный продукт, ведь он содержит много калия, магния, фосфора, а также клетчатки.
Несмотря на это, польза картофеля, как и любого другого овоща, зависит от способа его приготовления – уверяет и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.
По сравнению с 20 веком потребление свежего картофеля во всем мире сократилось вдвое, а вот потребление переработанного (в частности, картошки фри) картофеля возросло, пишет 24Здоровье.
Польза картофеля
100 грамм вареной или печеной картошки дают нам всего лишь 94 ккал. Это меньше, чем рис или спагетти. Но когда мы потребляем картофель, приготовленный в масле, со сливками или сметаной, с ветчиной, то это в разы увеличивает калорийность.
Этот продукт имеет высокий гликемический индекс. То есть, при потреблении этого блюда уровень глюкозы в крови будет быстро расти. Чтобы картофель был полезным для организма, его стоит сочетать с овощами. На десерт выбирайте фрукты вместо сладостей.
В картофеле содержится витамины С и В6, калий, магний, фосфор, большое количество клетчатки.
Как готовить картофель
Ульяна Супрун убеждает: идеальное блюдо из картофеля должно быть нежирным, холодным, приготовленным в кожуре и дополненным овощами. Это позволит не съесть лишнюю порцию жиров, образованных из масла альдегидов.
Такой способ приготовления сохранит под кожурой витамины и минералы, и переведет крахмал в нужную, резистентную форму.
Резистентный крахмал – это такой крахмал, который не расщепляют ферменты поджелудочной, и он достается бактериям толстого кишечника. Те, в свою очередь, делают из крахмала жирные кислоты с короткой цепью.
Потребление блюд с таким типом крахмала (холодного картофеля, сухого хлеба) снижает риск метаболического синдрома.
«Картофель лучше всего запекать или отваривать в кожуре, на пару, или готовить в микроволновке. Так не теряются витамин С и калий. Микроволновая печь сохраняет вдвое больше витамина С, чем кастрюля с кипятком», - советует Супрун.
Супрун советует также порезать картофель, быстро обжарить со специями и чесноком и есть. Так и корочка будет, и не будет пропитанного маслом блюда.
В салаты можно добавлять отварную или жареную картошку. Пюре можно делать не на молоке, а на той воде, в которой картофель варился. Это уменьшит жирность, избавит от проблем с лактозой молока, если кто-то ее не переносит, и вернет в блюдо калий и другие микроэлементы.
Жареный картофель или деруны содержат в итоге много омега-6 жирных кислот. Их избыток способствует формированию противовоспалительного фона. При сильном нагревании подсолнечное масло (как все масла) образует альдегиды.
«Лучшими маслами для жарки считают оливковое и рапсовое. Они не должны дымить и чернеть в процессе приготовления. Картофель слишком хорошо впитывает в себя жир, потому какими бы масло или смалец ни были, в порции драников жиров будет много. Поэтому мы и говорим: не ешьте жареную картошку часто», - советует Супрун.
В рационе Супрун советует придерживаться динамического равновесия. В течение недели мы должны есть преимущественно полноценную, богатую различными нутриентами пищу. В целом нужно держаться в здоровых пределах и периодически есть пюре, драники или зразы, которые запрещают "диетологи" из инстаграма.
Что касается картошки фри и чипсов, то Ульяна Супрун категорически не советует их потреблять.
Фритюр делают на смеси масел, и нагревают их при высокой температуре по несколько раз. Это приводит к образованию транс-жиров, а они способствуют воспалительным процессам и атеросклерозу. Поэтому если в отношении дерунов на оливковом масле могут быть периодические праздничные дни, то картошка фри или "рыба с чипсами" не имеют никаких оправданий.
Вместо картофеля в качестве гарнира выбирайте чаще гречку, пшено, нешлифованный рис, перловку, всевозможные бобовые и корнеплоды: пастернак, сельдерей, морковь. Они также богаты клетчаткой и микроэлементами, малокалорийны, содержат медленные углеводы, а также (в разных пределах) белок.
